Metodi per dormire e combattere l’insonnia

Cos’è l’insonnia?

Chi di noi non ha mai sofferto d’insonnia ed è andato alla ricerca di metodi per dormie? Magari saltuariamente (insonnia occasionale o transitoria) a causa di preoccupazioni, ansia o stress, oppure per lunghi periodi (insonnia cronica), in seguito a malattie o altri motivi che perdurano nel tempo.

Comunque sia, l’insonnia è un disturbo molto comune (colpisce circa il 40% della popolazione, con prevalenza del sesso femminile), che consiste in

  • una difficoltà, più o meno grave, ad addormentarsi
  • frequenti interruzioni notturne
  • risvegli molto precoci alla mattina.

In ogni caso, si parla di insonnia quando il nostro sonno si rivela insufficiente o non riposante, e di conseguenza ci sentiamo sempre stanchi e spossati.

Oltre alle classiche terapie che utilizzano farmaci ipnoinducenti e che devono essere prescritte da un medico, esistono alcuni metodi per dormire bene, che possono rivelarsi di grande aiuto per cercare di risolvere questo disturbo.

elenco sette metodi per dormire

elenco sette metodi per dormire

1) Igiene del sonno

Per assicurarsi un adeguato numero di ore di sonno (che non dovrebbero mai essere meno di sette), si è visto che riveste grandissima importanza l’igiene del sonno.

Innanzi tutto sarebbe consigliabile cercare di coricarsi sempre alla stessa ora. Ovvio che può capitare, saltuariamente, di fare le ore piccole, ma questa condizione dovrebbe rappresentare appunto un’eccezione. Infatti il nostro organismo necessita di mantenere un costante ritmo circadiano (sonno-veglia) che è influenzato dalla sintesi di melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre non dovremmo fare sonnellini pomeridiani: le ore di sonno diurno hanno un effetto deleterio su quello notturno.

Un’attenzione particolare dovrebbe poi essere rivolta alle caratteristiche della stanza da letto, con estremo riguardo al silenzio, (l’isolamento acustico sarebbe utilissimo, ma anche l’uso dei tappi di cera per le orecchie), alla temperatura (mai troppo alta nè troppo bassa, e che dovrebbe essere compresa tra i diciotto ed i venti gradi), all’aerazione (attenzione all’aria viziata ad esempio dal fumo di sigarette), ed alla luminosità (per addormentarsi meglio è importante che l’ambiente sia buio). Inoltre l’igiene per un buon sonno prevede l’uso di letti, e soprattutto materassi, consoni alle proprie esigenze.

2) Allentare lo stress

Nel momento in cui ci si corica, bisognerebbe spegnere l’interrutore della nostra mente ed azzerare, per quanto possibile, tutti i pensieri ansiogeni e stressanti, cercando di rilassarsi. È chiaro che questa condizione non è così automatica come vorremmo; allora il consiglio migliore è quello di applicarsi in qualcosa di piacevole, come la lettura di un libro che ci piace particolarmente e che ci rende possibile evadere dalla realtà. Oppure l’ascolto, preferibilmente a basso volume, di brani musicali piacevoli e rilassanti, magari di musica classica, che siano in grado di farci assopire lentamente. Anche fare un bagno caldo prima di coricarsi, ha l’effetto di allentare la tensione muscolare, in quanto le alte temperature rilassano le fibre contratte.

Un ottimo suggerimento si è rivelato quello di andare a letto ai primi segnali di stanchezza: sforzarsi di rimanere svegli, infatti, può provocare forti difficoltà di addormentamento in quanto l’attivazione delle funzioni cerebrali è un fattore che contrasta il sonno.

3) Non arrivare troppo stanchi al momento di coricarsi

Erroneamente molte persone sono convinte che stancarsi molto prima di andare a letto sia un’idea azzeccata. In realtà è vero il contrario. Infatti la stanchezza eccessiva prodotta magari da un’intensa attività sportiva mette in circolo grandi quantità di ormoni eccitanti che impiegano molto tempo per venire metabolizzati.

Pertanto chi arriva al momento di coricarsi reduce da sforzi fisici di grande entità, rischia di dover aspettare anche parecchie ore prima di raggiungere uno stato di tranquillità che possa conciliare l’addormentamento.

È vero, d’altro canto, anche il contrario: infatti l’eccessiva sedentarietà rappresenta un fattore ostacolante per il sonno. Quindi sarebbe consigliabile esercitare una moderata attività fisica, senza stancarsi eccessivamente.

4) Non consumare pasti troppo abbondanti

Il pasto che viene consumato prima di coricarsi dovrebbe essere costituito da alimenti leggeri e digeribili, in modo tale da facilitare i processi digestivi, senza impegnare troppo l’apparato gastrointestinale.

È sconsigliato assumere bevande alcoliche oppure contenenti caffeina, che sono sostanze notoriamente eccitanti; meglio sostituirle con una tisana rilassante a base di estratti vegetali con effetto sedativo (come la valeriana, il tiglio, la passiflora, il biancospino, la melissa, l’escolzia, il luppolo e la camomilla).

Bando alle grandi abbuffate: la cena ideale dovrebbe comprendere cibi con indice calorico non troppo elevato, come ad esempio zuppe di verdura, ortaggi lessati, formaggi freschi (quelli stagionati si digeriscono lentamente), pesce oppure carne bianca grigliata, frutta fresca. Meglio evitare gli insaccati, gli alimenti fritti, le salse e gli intingoli, tutti i dolci in generale, la frutta secca, e comunque ogni pietanza particolarmente ricercata: la semplicità è meglio.

Ricordiamoci comunque che anche il digiuno non aiuta a dormire bene; infatti la carenza di zuccheri nel sangue determina una variazione degli indici glicemici che influisce negativamente sull’addormentamento.

5) Non stancarsi troppo mentalmente

La maggioranza delle persone possiede una televisione nella camera da letto ed è solita guardarla fino a tardissima ora. Questa abitudine si è rivelata potenzialmente molto dannosa per un buon sonno notturno. Infatti le stimolazioni sia sonore che luminose agiscono sul sistema nervoso centrale eccitandolo ed impedendo un sano rilassamento.

Parallelamente sarebbe da evitare anche l’uso di computer, tablet e telefoni cellulari, sia per il coinvolgimento cerebrale che essi producono, sia anche per il bombardamento di stimoli luminosi che, tra l’altro, impediscono la sintesi dell’ormone del sonno, la melatonina.

Questa sostanza naturale viene prodotta ed immessa in circolo durante le ore notturne in quanto mancano gli stimoli luminosi, mentre durante il giorno non viene sintetizzata. Pertanto, se prima di addormentarci veniamo bersagliati da stimolazioni luminose, si riduce drasticamente la quantità di melatonina circolante, e non riusciamo a prendere sonno.

6) Rimedi naturali contro l’insonnia

Per curare l’insonnia, se non si vuole ricorrere ai farmaci ipnoinducenti ed ansiolitici, esistono rimedi naturali, con meno controindicazioni rispetto alle medicine tradizionali, e ottime prestazioni terapeutiche.

In ambito fitoterapico si possono trovare numerosi preparati vegetali che sfruttano le proprietà curative di alcuni tipi di piante. Tali principi attivi possono venire assunti in varie formulazioni, e precisamente:

 

  • tisane, si tratta di rimedi molto blandi, che vanno assunti sotto forma di infusi in acqua calda, prima di coricarsi. Sono particolarmente adatti per i bambini
  • gocce, sono soluzioni liquide in cui si trovano disciolti i principi attivi sotto forma di “tintura madre”. La loro concentrazione è molto variabile e così pure la conseguente efficacia. Trattandosi di preparati molto modulabili, sono raccomandati a chi intenda effettuare terapie a lungo raggio, incominciando da dosaggi bassi, per poi aumentare gradatamente, fino al conseguimento del risultato desiderato
  • compresse, si tratta di preparati che contengono una determinata quantità di principio attivo e che, quindi, sono meno modulabili rispetto alle gocce. Pertanto sono consigliabili per chi desideri affrontare una cura d’impatto, ma meno prolungata nel tempo

7) Rimedi omeopatici per dormire bene

Un discorso a parte, infine, merita di essere fatto riguardo ai rimedi omeopatici. Si tratta di preparati contenenti dei principi attivi estremamente diluiti, che agiscono attraverso meccanismi psico-somatici.

Per affrontare un percorso omeopatico è sempre raccomandabile rivolgersi ad uno specialista del settore.